Ce putem face pentru a preveni sau a rezolva aceste probleme?
Ținând cont de contextul actual în care ne aflăm, în care suntem supuși riscului de a contacta virusul, precum și de necesitatea de a ne schimba semnificativ programul, putem fi predispuși spre a trăi reacții intense de anxietate.
Terapia cognitiv-comportamentală (CBT- Cognitive Behavioral Therapy) și-a dovedit eficiența (și) în rezolvarea problemelor ce țin de anxietate. Conform acestei abordări, contextul în care o persoană se află va determina gândurile pe care aceasta le are, iar în funcție de gânduri, persoana va face anumite comportamente, va avea anumite emoții și reacții fiziologice. Așadar, dacă gândurile sunt mai degrabă iraționale/rigide, emoția resimțită va fi la rândul ei nesănătoasă (de exemplu, anxietate intensă), comportamentul va fi neproductiv (de exemplu, evitare), iar intensitatea reacțiilor fiziologice va fi pe măsură. Dacă gândurile sunt mai degrabă raționale/ flexibile, emoția resimțită va fi la rândul ei sănătoasă (de exemplu, îngrijorare – intensitate tolerabilă), comportamentul va fi productiv (de exemplu, persoana va căuta metode de a se adapta), iar intensitatea reacțiilor fiziologice va fi mai scăzută.
Există numeroase strategii la care putem apela, pentru a ne adapta mai ușor la situația prin care trecem. Redăm în continuare câteva dintre ele.
Este important să încercăm în primul rând să prevenim stările puternice de anxietate. Una dintre metodele prin care putem face acest lucru este prin crearea unui program adaptat la situația curentă. În acest program este indicat să includem atât activitățile necesare, cât și activități care oferă un sentiment de împlinire și care ne produc plăcere. Alcătuirea unui program ne oferă un plus de senzație de control și ne mobilizează să ne petrecem timpul într-un mod util.
Tot pentru a preveni stările de anxietate, este util să reducem timpul în care ne expunem la știrile din mass-media referitoare la coronavirus. Astfel putem seta un interval de timp zilnic în care să ne informăm cu privire la evoluția situației (15-20 minute sunt suficiente pentru a ne informa și previn alimentarea excesivă a îngrijorărilor).
Când apar stările de anxietate, există mai multe strategii la care putem apela. Una dintre ele se referă la relaxarea corpului și are scopul de a reduce starea de activare pe care o simțim. Relaxarea prin controlul respirației este una dintre tehnicile de relaxare la care putem apela și presupune să inhalăm aer până numărăm la 4, să ținem aerul în piept până numărăm la 4, iar apoi să expirăm până numărăm la 4 – repetăm acest exercițiu timp de 2-3 minute, oricând considerăm că ne poate fi utilă detensionarea. De asemenea, putem apela la activități care ne induc o stare de liniște.
Dacă îngrijorările își fac apariția de mai multe ori pe zi, o strategie la care putem apela este să adăugăm în orarul nostru un interval de timp pentru îngrijorări. Astfel nu le permitem să ne ocupe o mare parte din timp și resurse de-a lungul zilei. Atunci când remarcăm apariția îngrijorării, notăm gândurile pe care le avem și stabilim că le vom analiza în cadrul „timpului pentru îngrijorări”. Când ajungem să analizăm aceste îngrijorări, scopul nostru este de a vedea în ce măsură acestea sunt utile sau nu și de a le modifica în îngrijorări utile – le transformăm în acțiuni pe care le putem face astfel încât să reacționăm cât mai adaptativ situației.
De asemenea, putem apela la strategii de modificare a gândurilor pe care le avem cu privire la situația prin care trecem. Flexibilizând gândurile, vom trăi emoții sănătoase, de intensitate tolerabilă, și vom avea comportamente care ne ajută să ne îndeplinim scopurile.
Scenariul 1
O persoană citește informații cu privire la creșterea răspândirii virusului. În mintea sa apare ideea că poate contacta și virusul, se poate îmbolnăvi grav și chiar muri.
Astfel, se poate gândi că trebuie să fie 100% sigură că nu se întâmplă acest scenariu. În acest caz va simți un nivel crescut de anxietate nesănătoasă. Poate să schimbe modul în care privește problema, punându-și întrebarea: „Este logic să mă aștept să fiu 100% sigur de lucrul acesta?”. Varianta sănătoasă a gândului este „Îmi doresc să am această certitudine, dar accept faptul că nu este posibil”. Flexibilizând gândul, va trăi o stare de îngrijorare, dar la o intensitate mai ușor de tolerat.
-
Un alt gând pe care îl poate avea persoana în această situație este „Ar fi îngrozitor să mă îmbolnăvesc și să mor”. Un astfel de gând o va determina să aibă comportamente precum spălatul de zeci de sute de ori pe zi al mâinilor, verificarea permanentă a știrilor și căutarea excesivă a metodelor prin care să evite deznodământul respectiv. În acest caz, persoana se poate întreba: „Mă ajută la ceva să mă gândesc în felul acesta?”. Varianta sănătoasă a gândului este „Gândindu-mă la cele mai grave consecințe nu îmi este folositor, mai bine mă concentrez pe ce pot să fac”. Comportamentele persoanei vor fi atunci de respectare a normelor de igienă, urmărire a știrilor într-o măsură controlată și menținerea minții concentrate pe activități care pot fi folositoare.
Un alt gând pe care îl poate avea persoana în această situație este „Ar fi îngrozitor să mă îmbolnăvesc și să mor”. Un astfel de gând o va determina să aibă comportamente precum spălatul de zeci de sute de ori pe zi al mâinilor, verificarea permanentă a știrilor și căutarea excesivă a metodelor prin care să evite deznodământul respectiv. În acest caz, persoana se poate întreba: „Mă ajută la ceva să mă gândesc în felul acesta?”. Varianta sănătoasă a gândului este „Gândindu-mă la cele mai grave consecințe nu îmi este folositor, mai bine mă concentrez pe ce pot să fac”. Comportamentele persoanei vor fi atunci de respectare a normelor de igienă, urmărire a știrilor într-o măsură controlată și menținerea minții concentrate pe activități care pot fi folositoare.
Scenariul 2
O persoană află vestea că va fi nevoită să rămână la domiciliu în următoarea perioadă, pentru a se feri de contactul cu virusul.
În acest caz, pot apărea gânduri precum „E groaznic să fiu nevoit să rămân în casă/ să-mi întrerup activitățile”, „Nu voi fi capabil să mă adaptez”. Astfel de gânduri conduc, din nou, la un nivel nesănătos de anxietate. Un mod de a modifica gândurile este prin întrebările „Ce dovezi pro și contra am pentru acest gând?”, „Există și alte scenarii alternative?”, „Îmi este folositor să mă gândesc în felul acesta?” – pentru ca în final să ajungem la gânduri sănătoase, de forma „Va fi neplăcut să îmi petrec tot timpul în casă, dar voi face tot ce ține de mine pentru a trece cu bine peste această perioadă/ voi căuta metode de a mă adapta cât mai bine la această situație”. Se va ajunge astfel la o emoție sănătoasă de îngrijorare, care nu împiedică omul să-și îndeplinească sarcinile sau să caute metode de a se adapta la context.
Nu în ultimul rând, putem apela la ajutorul psihologilor pentru rezolvarea acestor probleme. Persoana care apelează la suport specializat va trece inițial printr-un proces de evaluare, cu scopul de a defini clar problemele. În continuare, terapeutul explică pe larg factorii specifici care au contribuit la apariția stărilor și elaborează alături de client planul de acțiune. Motivele principale pentru care stările de anxietate se mențin constau în interpretarea pe care o oferim simptomelor și comportamentele prin care încercăm să evităm situațiile pe care le-am asociat cu stările anxioase. Astfel, în funcție de specificul fiecărei situații, intervenția presupune în continuare ca persoana să învețe strategii de relaxare mai ample, moduri în care poate schimba gândurile și interpretările pe care le oferă acestor stări, precum și tehnici prin care poate renunța la evitare.
Psih. Elena Brie, Psih. Carina Samochis
Dr. Andreea Robe, Dr. Călina Costea
Material educativ tradus si adaptat din:
Bibliografie
- American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.).
- Leahy, R. L., Holland, S. J. F., & McGinn, L. K. (2012). Treatment plans and interventions for depression and anxiety disorders. New York, NY: Guilford Press.
- Liga Romană pentru Sănătate Mintală (2013). Tulburările de Sănătate mintală la copii și adolescenți.
- Salvați Copiii (2009). Tulburările de anxietate la copii și adolescenți.
- Studi Cognitivi: An Affiliated Training Center of Albert Ellis Institute, 2020.